6 ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer tus rodillas Mejor con Salud
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Haz sentadillas para fortalecer los glúteos. Ponte de pie y, simplemente, agáchate flexionando las rodillas y manteniendo la espalda erguida (posición de sentadilla). Si quieres practicar una versión más ligera de este ejercicio, ponte de pie delante de una silla y siéntate y levántate varias veces seguidas.
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Veámoslos a continuación. 1. Flexión de cadera con rodilla extendida. La flexión de cadera con rodilla extendida es un ejercicio de fortalecimiento que ayuda a recuperar los músculos y ligamentos lesionados. Aunque su trabajo está enfocado en la cadera, también participan los componentes de la rodilla.
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Cuando se vuelva sencillo, haz el mismo ejercicio pero con una sola pierna. Es un gran ejercicio que fortalecerá tus isquiotibiales y te ayudará a recuperarte de tu lesión de rodilla. 6. Extensión de rodilla. Sentado en una silla, con la posición inicial de las rodillas dobladas en ángulo de 90º.
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1. Serie de cuádriceps. Recuéstate en la cama sobre la espalda con la pierna extendida. Empuja la parte posterior de la rodilla contra la cama, contrayendo el cuádriceps. Puedes colocar una toalla pequeña detrás de la rodilla y empujar contra ella para contraer el músculo. Mantén la contracción durante 5 segundos.
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Sentadillas isométricas. Uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer la rodilla. Sólo necesitarás respaldar tu espalda en una pared y hacer como si estuvieses realizando una sentadilla normal. Tendrás que bajar hasta que tus rodillas se encuentren en una posición de 90 grados y mantener esa posición durante 30 segundos, repítelo.
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Los ejercicios como las sentadillas, zancadas, prensas de pierna y correr pueden tensar la rodilla y empeorar la lesión. [5] Si necesitas hacer estos ejercicios, trabaja con un fisioterapeuta o kinesiólogo que te indique cómo modificarlos adecuadamente y adaptarlos a la lesión.
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Fortalece los cuádriceps. Acostarse de espalda en el suelo. Colocar una toalla enrollada o una colchoneta de foami debajo de la rodilla. Usar la fuerza de los muslos para presionar la rodilla contra lo colocado debajo de ellas y mantener la contracción por 5 segundos. Repetir el ejercicio 10 veces en cada lado.
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Encuentra tu punto óptimo en función de tu nivel actual de fuerza, y mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto. Es importante tener en cuenta que las rodillas nunca deben sobrepasar los.
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3. Anda en bicicleta durante una hora tres veces a la semana. Al igual que con el uso de una bicicleta elíptica, el ciclismo se considera una actividad de bajo impacto que elimina un poco la presión sobre las rodillas. Puedes andar en bicicleta al aire libre, o utilizar una bicicleta estacionaria en interiores.
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Con estos ejercicios podrás fortalecer los músculos de la rodilla de forma segura: Elevación de piernas en posición lateral, Clam shell, Sentadilla en la pared, Sentadillas, Extensiones de rodillas en silla, Step-ups, Levantar la pierna estirada mientras se está tumbado. Estos son los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas.
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Se dobla la rodilla y se eleva hacia la cintura todo lo que se pueda, manteniendo el pie en ángulo recto y conservando la posición unos segundos antes de bajarla de nuevo, relajar y repetir el ejercicio. levantarse estando sentado. Se realiza sentándose en una silla y pegando la espalda al respaldo para luego ponerse en pie utilizando sólo.